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如何完成第一个马拉松,听听这位“疯子”怎么说

运行一段时间后,一些跑步者想要挑战更高的难度。参加马拉松比赛自然就在议程上。

对于那些计划挑战4小时30分钟到6小时关闭时间的“新手”跑步者,除了严肃的训练外,还需要支付哪些其他东西?

让我们来听听《跑者世界》专栏作家方旭东的经验和建议。他完成了365天连续跑步的“疯狂行动”,并参加了100多公里和马拉松等100多个跑步活动。

制剂

在比赛前你准备得越充分,在比赛中就越容易。

听取身体的声音

医疗证明并不能证明他完全适合跑42.195公里,而他的身体状况只是最明确的。

比赛前是发烧还是发烧,无论是加班,熬夜,是胃肠道还是不舒服,是否有创伤.不要强迫自己,因为赛马稀少或你已经在一群朋友中。

制定合理的完成计划

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根据他们通常的培训结果,我们将制定科学合理的完成目标,并严格遵循既定目标。比赛前花了多少时间训练,比赛期间会有很多结果。

跑步是一件很实际的事情。由于良好的状态,它不会比平时好很多。

留意天气

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注意组委会发布的天气状况和您自己的询问,并根据天气选择更衣和补货策略。如:天气炎热和寒冷,是否正在下雨,晴天增加遮阳帽,雨水增加雨披等。

运行设备

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1.一双组合使用的跑鞋(不穿新鞋),一双略带运动感的棉袜(跑步前修剪脚趾甲),快干T恤和长跑短裤。

2.提前准备好芯片和围兜。

3.凡士林和其他药膏(涂在腹股沟和腋窝以防止擦伤),贴纸(涂抹乳头以防止磨损),太阳镜,帽子和汗带。

4.腰包(改变等等,以获得汽车并购买食品和饮料)。能量凝胶和盐丸。水壶(可根据您自己的情况选配)。

仔细阅读参赛手册

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1.仔细研究比赛路线,了解每个阶段的开始时间和关闭时间,注意枪击时间和净时间。一般情况下,门将在6小时内关闭。如果在启动时距枪击15分钟,则意味着必须在5小时45分钟之内。完成游戏。

2.了解存储,医疗和再补给站点,设计起点和从终点撤离的路线。

赛马文章

提前两小时起床,饮用不超过200毫升的温水,早餐应易于消化,吸收含水量低的碳水化合物,可加入咸味的配菜。

到达体育场后,以动态热身为主体,不要长时间拉伸,可以用小跑等手段来温暖身体。

比赛开始前十分钟,检查设备,系紧鞋带,计时码表,能量胶和带功能饮料的水壶。

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小心不要急于开始几秒钟,不要让自己跌倒是最重要的!注意地面上的饮料罐和一次性雨衣,注意改变或超越自己的跑步者。

记住游戏前的目标,用一只比完成计划略快的兔子设定目标(兔子是Pacemaker跑步的常用名称),比如准备6分,推荐5分。兔子45分。

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应根据计划有序地进行游戏补给。当您感到口渴或饥饿时,不要补充水和能量胶水。没有必要每次补充水。能量凝胶需要大约四分之一小时才能工作。

有时感觉口渴并不一定需要大量补水,可能是新陈代谢不平衡或需要冷却。尝试将水倒在身上或使用海绵冷却。

不要口渴,不要在水站喝一次,学会挤杯子和喝水,不要停下来,当你放弃车站时重新开始。

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一些跑步者在开始大约半小时或大约10公里之前可能会遇到第一个“困难”阶段。这时,减慢并调整呼吸。

全马的一半不是21公里,而是30公里后。那个时候,身体已经累了,能量消耗大部分都是一半,天气很热。马拉松的所有魅力和爱与恨都反映在这一刻。

由于心理疲惫,我觉得我的脚步特别沉重,我的肌肉特别虚弱。在这个时候,尽量不要阻止自己,试着降低速度,跟随一个以类似速度移动的跑步者,按照他的节奏。遵循自己的身体状况。

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如果您感觉身体不适,状况不佳,或者您的意识开始模糊,请不要努力寻找附近的志愿者或医务人员来检查您的身体状况。

重要的是要记住,生命安全是对自己,家人和朋友的负责任态度。放弃是一种美德,退休也是一种胜利。

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距离终点有1到2公里的地方,观众会慢慢站起来,整个人都会兴奋起来。这时,注意不要冲刺,这样无助于提高结果数量,并保持平稳的速度贯穿终点线。即使你降低速度,也没有问题。这是安全和成功完成游戏的最终目标。

比赛结束后恢复

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件的冰敷或按摩。比赛结束后,避免进食和饮水,并添加更多的碳水化合物。 以上内容来自

《跑步笔记》

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